КАЛЬКУЛЯТОРЫ Расчитайте нужные показатели
ЖЕНСКИЙ ФОРУМ Обсуждения и жаркие дискуссии
ОНЛАЙН ТЕСТЫ Более 30 штук

Диета для набора мышечной массы

Кто не мечтает о красивом, подтянутом, но в то же время достаточно мускулистом теле? Для этого нужно не так уж много: необходимы постоянные физические нагрузки и специально разработанное питание. В этой статье мы рассмотрим, что же из себя представляет диета для набора мышечной массы.

Для набора мышечной массы есть специальная диета

Для набора мышечной массы есть специальная диета

Рассчет калорийности продуктов
Продукты по алфавиту
А
Б
В
Г
Д
Е
Ё
Ж
З
И
Й
К
Л
М
Н
О
П
Р
С
Т
У
Ф
Х
Ц
Ч
Ш
Щ
Э
Ю
Я
Продукты по категориям
Продукт Вес, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории, ккал
Выбранные продукты

Особенности диеты

Пейте много жидкости

Пейте много жидкости

Наращивание мышц происходит при соблюдении одного важного условия: организм должен получать больше калорий, чем он их тратит.

А в том же случае, если ограничить употребление веществ, необходимых для строительных процессов, и речи не будет идти о наращивании мышечной массы тела. Кроме этого, существуют и другие правила соблюдения такой специальной диеты. Например, необходимо ввести дробное питание, принимать пищу пять-шесть раз в сутки, но при этом небольшими порциями еды. Все дело в том, что лишнюю пищу организм будет накапливать не в мышцах, а жировых тканях.

Еще один важный момент такого питания – это ограничение употребления жиров и быстрых углеводов.

Так, если сложные углеводы, которые находятся в крупах и картофеле, долго усваиваются нашим организмом, то быстрые делают это практически моментально, сразу же превращаясь в жировые отложения. Крайне не рекомендуется употребление жиров и быстрых углеводов после 17:00. Основное количество пищи, около семидесяти процентов всего рациона, должно быть принято до этого времени.

Не стоит забывать о том, что во время специального питания необходимо пить много жидкости.

Когда происходит наращивание мышечной массы, в организме ускоряются все процессы обмена, требующие для себя большого количества жидкости. В день необходимо выпивать не менее трех литров обыкновенной негазированной воды, в ином случае не только прекратится рост мышц, но и значительно ухудшится общее самочувствие.

Дополнительные правила диеты

Пища должна содержать много калорий

Пища должна содержать много калорий

  1. Кроме диеты для хорошего набора мышечной массы крайне важно постоянно заниматься спортом. Для ускоренного роста мускулатуры желательно трапезничать за пару часиков до физических нагрузок и через один час после них.
  2. Рацион должен быть полностью сбалансированным, на долю углеводов должно приходиться 50-60%, белков – 20-30%, а жиров – 12-20%. При этом набирать мышечную массу без учета всей суточной нормы потребления таких веществ будет крайне сложно.
  3. Принципы такой диеты отличаются и большой строгостью в употреблении продуктов, которые содержат сахар. Обязательно из своего рациона нужно исключить продукты, богатые быстрыми углеводами, это конфетки, тортики, мучная продукция, шоколад и иные сладости.
  4. Потребляемая пища должна быть калорийной. Уровень высококалорийных продуктов в меню должен составлять около семидесяти процентов. В противном случае при употреблении легкой пищи придется больше есть, а соответственно, чересчур перегружать желудочно-кишечный тракт лишней едой.
  5. Для женщин во время такой диеты для набора массы в необходимых объемах в организм должна поступать белковая пища, суточная норма которого составляет полтора грамма на каждый килограмм веса. Необходимы в ограниченных количествах девушкам сложные углеводы и жиры. Так, норма жиров в сутки должна составлять около ста грамм, а количество углеводов – не менее 0,4 кг в сутки.
  6. Для мужчин норма потребления белков за сутки должна составлять два грамма на каждый килограмм массы тела. Что касается жиров, то для мужчины в возрасте от тридцати до сорока лет необходимо употреблять сто пятьдесят грамм в сутки, в возрасте до тридцати лет – до ста шестидесяти грамм, а после сорока лет – не более семидесяти грамм.
    Суточная норма сложных углеводов должна составлять не более 0,5 кг. Для людей со сложением эктоморфов более важно количество съеденного, а не состав продуктов, поэтому им можно придерживаться менее строгих правил в питании.

Рекомендованные белковые продукты

Слишком сладкие фрукты лучше исключить

Слишком сладкие фрукты лучше исключить

Конечно же, для наращивания мышечной массы и компенсации повышенных энергозатрат при физических нагрузках необходимо принимать белковую пищу.

  1. Во-первых, это мясо, а именно его нежирные диетические сорта. Отличным решением является употребление легкого мяса курицы и индейки, но подойдет и постная говядина с бараниной. Во всяком случае, для приготовления полностью диетического блюда очищайте такие продукты от шкурки.
  2. Во-вторых, во время диеты для набора мышечной массы важно употреблять молоко или же кисломолочную продукцию. Хоть в молоке и содержится жир, но его там относительно небольшое количество, и он не превращается в жировые запасы. Не забывайте про творог и сыр — они добавят в организм чрезвычайно полезный кальций. Кроме молочной продукции нужно есть яйца. Известно, что некоторые бодибилдеры за сутки съедают не меньше одного десятка яиц. Именно такой продукт – источник протеина в чистом виде, при этом необходимо есть сам белок.

Нельзя обойтись в таком меню и без рыбы нежирных сортов. Кроме протеинов она содержит такие необходимые организму жирные кислоты омега-3.

Рекомендованные углеводные продукты и жиры:

  1. Во время такого питания можно есть различные крупы, особенно полезным будет рис (причем лучше есть коричневый, а не белый), а также гречневая крупа.
  2. Богат сложными углеводами картофель и иные овощи.
  3. Можно есть любые фрукты, кроме чересчур сладких бананов и винограда.
  4. Спортивная диета для набора мышечной массы позволяет включать в меню макаронные изделия, но только лишь из пшеницы твердых сортов, а еще цельнозерновой хлеб.
  5. Что касается употребления жиров, то полезными и питательными продуктами станут орешки: грецкие, кешью, миндаль или же фундук. Можно есть семена подсолнечника в сыром или же жареном виде.

Примерное меню на неделю

Вечером выпейте йогурт или кефир

Вечером выпейте йогурт или кефир

  1. Понедельник. Итак, вы решили сесть на диету для набора массы? Помните о том, что общая калорийность блюд в сутки должна составлять 2500-3000 ккал.
    • Завтрак лучше начинать с употребления круп. Так, в понедельник приготовьте утром гречневую кашу и съешьте одно яблоко.
    • Во время второго завтрака хорошим решением для перекуса станет творог или же натуральный йогурт.
    • Когда подойдет время обеда, съешьте овощной суп на некрепком бульоне и отварное филе курицы с овощами.
    • Нельзя забывать и про такое время для еды, как полдник. Обязательно съешьте несколько орехов и свежий фрукт, можно добавить в меню несколько яиц.
    • А вот вечером лучше ограничиться употреблением легкого фруктового салата. Не забывайте в перерывах между приемами пищи пить достаточное количество воды и иной разрешенной жидкости.
  2. Вторник.
    • Утром подготовьте свой организм к продуктивному рабочему дню с помощью овсяной каши и парочки яиц. Выпейте при этом некрепкий чай без сахара.
    • Во время второго завтрака побалуйте себя свежими фруктами.
    • На обед сварите легкий вегетарианский борщ, а на второе запеките рыбу в духовке.
    • Не успеете заметить, как уже наступит полдник. А это значит, что пришла пора подкрепиться натуральным йогуртом или иной кисломолочной продукцией.
    • Вечером приготовьте небольшое количество риса с тушеными овощами.
  3. Среда. Время летит очень быстро, и вот уже наступил третий день массонаборной диеты.
    • В среду утром съешьте паровой омлет с небольшим куском отварного мяса, выпейте некрепкий чай.
    • На второй завтрак приготовьте овощной салат и выпейте стакан свежего сока.
    • На обед сварите простой легкий суп с макаронами, а еще побалуйте себя запеченным картофелем с паровыми котлетками.
    • Для полдника отличным решением станет употребление небольшого количества орехов.
    • Ну а вечером нарежьте фруктовый салат.
  4. Четверг.
    • С чего же лучше начать завтрак? Приготовьте отварное филе курицы и съешьте его вместе со свежим салатом из помидоров и огурцом.
    • Через небольшой промежуток времени съешьте два яйца и пару яблок.
    • А вот во время обеда приготовьте что-то более весомое, например, вегетарианский рассольник и паровые биточки из рыбы.
    • Когда подойдет время полдника, не забудьте про то, что нужно съесть апельсин либо какой-то другой фрукт из разрешенных.
    • Вечером же выберите для себя что-то из кисломолочной продукции, это может быть творог, натуральный йогурт или же кефир.
  5. Пятница.
    • Утром, когда организм только просыпается, ему нужно дать большое количество энергии для продуктивного рабочего дня. Для этого отлично подойдет питательная и полезная рисовая каша на молоке, с ней можно съесть пару кусочков цельнозернового хлеба и немного орехов. Выпить при этом стоит зеленый чай.
    • Не за горами второй завтрак, во время которого нужно подкрепиться овощным салатом и кусочком нежирного мяса.
    • Гречневый суп и салат из морепродуктов – вот что отлично подойдет для обеда.
    • А вот во время перекуса стоит съесть блюдо полегче, например, свежие фрукты или натуральный сок.
    • Вечером завершить такой день можно с помощью отварных овощей или овощной запеканки.
  6. Суббота.
    • В субботу свой день желательно начать с приготовления парового омлета и употребления овощей вместе с ним. Можно и запечь овощи в духовке с добавлением к ним взбитых яиц.
    • На второй завтрак выпейте фруктовый смузи.
    • А на обед приготовьте следующее: куриный бульон и мясную запеканку на второе.
    • Во время полдника свежие фрукты снова смогут выручить вас, особенно если вы соблюдаете диету в летнее время года.
    • А вот вечером лучшим решением для утоления голода станет кисломолочная продукция.
  7. Воскресенье. Вот уже и подходит к завершению первая неделя специальной диеты для набора массы.
    • На завтрак съешьте гречневую кашу вместе с легким овощным салатом.
    • На второй завтрак перекусите парой яиц и свежим яблочком.
    • На обед сварите себе рисовый суп и приготовьте нежирный плов.
    • Для полдника запаситесь необходимым количеством орешков.
    • А вечером приготовьте салат с зеленью и небольшим количеством куриного филе.
    • На ночь позволительно выпить стакан кефира.
Понравилось?
КОММЕНТАРИИ
Всего комментариев: 0