КАЛЬКУЛЯТОРЫ Расчитайте нужные показатели
ЖЕНСКИЙ ФОРУМ Обсуждения и жаркие дискуссии
ОНЛАЙН ТЕСТЫ Более 30 штук

Правильное питание для роста мышц

Некоторые спортсмены, долго и упорно занимаясь в тренажерном зале, тем не менее не могут добиться ощутимых результатов. Мышцы не растут, или же их рост сопровождается заметным увеличением жировой прослойки. И естественно, что ни один, ни второй вариант не удовлетворит человека, желающего выглядеть привлекательно.

Правильное питание может способствовать росту мышц

Правильное питание может способствовать росту мышц

Но какова же причина? Оказывается, дело в том, что многие из нас не знают, каким должно быть правильное питание для роста мышц, и вообще не уделяют ему внимания. А это серьезная ошибка, поскольку рацион в борьбе за красивое тело имеет такое же значение, как и программа тренировок.

Принципы питания для набора мышечной массы

Белок - строительный материал для мышц

Белок — строительный материал для мышц

Сегодня практически каждому человеку известно, что кушать необходимо от 4 до 6 раз в сутки небольшими порциями. Это правило распространяется и на спортсменов, мечтающих о быстром увеличении мышечной массы. Правда, они должны более серьезно относиться к выбору продуктов, которые будут потреблять в течение суток. А также нельзя оставить без внимания, что программа питания в дни тренировок и в дни отдыха будет несколько отличаться.

Очень важным является правильное питание для набора мышечной массы в те дни, когда вы занимаетесь спортом.

Необходимо обеспечить свой организм определенным количеством углеводов, чтобы он не испытывал недостатка в энергии, а также употребить в пищу достаточное количество белков, которые будут играть роль строительного материала. Причем есть пищу, содержащую углеводы, следует в первой половине дня, а также сразу после тренировки. Это важно, поскольку первоочередная задача, которая стоит перед организмом человека после значительных физических нагрузок, – это восполнение баланса энергии. Пока она не будет решена, организм не сможет перейти к процессу накопления мышечной массы.

Что же касается белков, то их можно потреблять в любое время: до, после тренировки или перед самым сном. Правда, важно следить, чтобы белковые продукты, которым вы отдаете предпочтение, были не слишком жирными. Лучше получайте жиры отдельно, из полезных растительных масел и орехов, например. А количество животных жиров в рационе сократите до минимума.

Что же касается дней, в которые тренировки не предусмотрены, то в этот период количество белков в рационе можно увеличить, одновременно сократив количество углеводов и жиров. Ведь именно в дни отдыха нарастание мышечной массы происходит самыми стремительными темпами. То есть вам ни в коем случае нельзя расслабляться, напротив, важно позаботиться, чтобы продукты, которые будут присутствовать в вашем рационе в дни отдыха, отличались меньшей калорийностью. Ведь расход энергии понизится по сравнению с другими периодами.

Какие продукты кушать

Замените жареные продукты запеченными

Замените жареные продукты запеченными

Теперь необходимо поговорить о том, каким должно быть правильное питание для роста мышц и сжигания жира для девушек, боле подробно, перечислив основные продукты, которые вы сможете потреблять в пищу. Отметим же, что соотношение БЖУ в дневном рационе человека, желающего избавиться от жировых запасов и при этом получить красивые крепкие мышцы, должно быть следующим:

  • от 50 до 60% белков;
  • 20–30% углеводов;
  • 20% жиров.

Причем важно, чтобы белковые продукты, которые вы станете принимать в пищу, были натуральными.

Откажитесь от консервов, колбасных изделий, готовых блюд, а также отдавайте предпочтение вареным или запеченным продуктам перед жареными. Ну а что касается углеводов, то они не должны быть легкоусвояемыми. Получать углеводы нужно из овощей, злаков, черного хлеба, а также из фруктов. Причем не забывайте, что фрукты, помимо прочего, очень богаты витаминами, а витамины вам в этот период также необходимы.

На сегодняшний день в интернете можно без труда найти специальное меню на неделю для женщин, желающих снизить количество жира в организме и одновременно нарастить мышцы, или для мужчин, заинтересованных в решении той же проблемы. Поэтому мы не будем останавливаться на данном вопросе подробно, просто перечислим продукты, которые вы сможете использовать для приготовления пищи.

  1. Мясо всех видов, в том числе мясо птицы. Оно может быть даже жирным, правда, в таком случае его потребление должно быть ограничено. А вот постное вареное или запеченное мясо разрешается кушать в достаточно больших количествах.
  2. Яйца. Их можно кушать с желтками, однако старайтесь потреблять не более двух яиц в сутки.
  3. Все сорта рыбы.
  4. Молочные продукты. Желательно, чтобы они были нежирными, но и продуктами с 0,05–0,5% жирности не злоупотребляйте.
  5. Любые овощи в сыром или запеченном виде.
  6. Любые виды каш.
  7. Черный хлеб или хлеб с отрубями.
  8. Любые фрукты.

Кроме того, важно каждый день выпивать 1,5–2 литра воды, а в те дни, на которые у вас назначены спортивные тренировки, еще больше. Ну а что касается сахара, сладостей, белой выпечки, картофеля и других продуктов, богатых легкоусвояемыми углеводами или крахмалом, их количество в рационе следует сократить. Но если проблем с лишним весом у вас нет, можете не отказываться от таких кушаний совсем, балуйте себя изредка.

Понравилось?
КОММЕНТАРИИ
Всего комментариев: 6
  • Егор 12.05.2015 23:34

    Не согласен, что банан является хорошим вариантом при росте мышц.
    Имею опыт занятий в тренажерном зале с тренером и самым эффективным всегда являлись — кисломолочные продукты (кефир, йогурт, ряженка, творог обезжиренный), яйца и жирная рыба (в частности красная), филе курицы или индейки, но обычно без кожуры. Стоит использовать меньше соли при приготовлении продуктов, поскольку она задерживает воду в организме.
    Еще хорошим компонентом, который мне помогал, это был полноценный сон. Кроме питания и физических нагрузок всем желающим иметь хорошую форму, нужно высыпаться.

    Ответить
  • Станислав 11.05.2015 22:49

    Для набора мышечной массы жареное есть вообще нельзя. Полностью перешел на еду из духовки. И очень важно принимать пищу несколько раз в день (5-6), но маленькими порциями. Это действительно работает. Также 2 литра воды минимум для правильного обмена веществ в организме. Ну и, конечно, физическая нагрузка, желание и крепкая воля.

    Ответить
  • олег 28.04.2015 21:08

    Многие «качки»)) советуют в свой суточный рацион добавлять биодобавки для увеличения мышечной массы, но каждый человек уникален!!!! Все вышесказанное к тому, что если у вас неугомонное желание купить эти добавки, обратитесь к терапевту за советом!!!

    Ответить
  • Игорь 15.04.2015 21:24

    Я считаю, что мужское тело должно состоять из максимум мышц и минимум жира. Культура питания основа и залог здоровья и внешнего вида. Помимо правильных спортивных упражнений необходимо грамотно питаться. Ежедневно в рационе должно быть сбалансировано поступление белка, углеводов, и жиров. Употребляйте в пищу максимум продуктов растительного происхождения. Без чего не может обойтись организм это творог нежирные сорта рыбы, мяса. Обязательно обратите внимание о сочетании продуктов. Будьте здоровы!

    Ответить
  • Michael 13.03.2015 13:58

    Не совсем согласен с количеством углеводов и белков. Для набора мышечной массы необходимо есть 2-2,5 гр. белка на килограмм веса тела, жиров не более 1 гр., а углеводов в 2 раза больше чем белков. НО! Каждый человек индивидуален, поэтому нужно тщательно следить за своим телом и своевременно делать замеры живота и бедер, а также обращать внимание на щеки). Если масса не растет, тогда необходимо увеличивать количество углеводов примерно на 1 гр., а если сильно растет живот — наоборот уменьшать. Также набор мышечной массы происходит одновременно с ростом жировой прослойки, которую нужно будет сжечь, если хотите увидеть кубики пресса. Всем удачи!

    Ответить
  • Богдан 13.02.2015 15:17

    Для того что бы набрать мышечную массу, до трениовок ел 1-2 банана, хорошо помогает при накачке рыба, молоко, грецкие орехи. Меньше жаренного побольше печенного, булочки. пироги и.т.д.

    Ответить

X