КАЛЬКУЛЯТОРЫ Расчитайте нужные показатели
ЖЕНСКИЙ ФОРУМ Обсуждения и жаркие дискуссии
ОНЛАЙН ТЕСТЫ Более 30 штук

Правильное питание для снижения веса

Правильное питание для снижения веса является разумной альтернативой жестким диетам и рискованному голоданию, к которому, к сожалению, часто прибегают те, кто планирует в короткие сроки привести в порядок фигуру и избавиться от лишних килограммов. Следует сразу развеять ошибочное мнение о том, что обрести изящество форм можно лишь посредством радикальных ограничений в привычном рационе. По мнению диетологов, именно это в дальнейшем становится причиной срыва, сопровождающегося неумолимым возвращением сброшенного веса и развитием всевозможных проблем со здоровьем.

Правильное питание не означает голодание

Правильное питание не означает голодание

Независимо от исходного веса человек, намеревающийся похудеть при помощи правильного питания, должен учитывать, что:

  • рацион, составленный по нормам правильного питания, обязан являться максимально сбалансированным;
  • повседневное меню должно быть составлено с учетом потребностей организма в основных пищевых веществах;
  • режим правильного питания подразумевает определенную частоту приемов пищи, которых вопреки расхожему мнению должно быть не 1-2, а 4-5 в день.

Принципы правильного питания для снижения веса

Вес при правильном питании снижается постепенно

Вес при правильном питании снижается постепенно

Если вы планируете навсегда распрощаться с лишними килограммами без ущерба для собственного здоровья, то обязательно примите во внимание тот факт, что принципы правильного питания для снижения веса предусматривают:

  • коррекцию привычного рациона в соответствии с требованиями правильного питания с учетом ежедневных нагрузок и индивидуальных особенностей организма;
  • наличие в повседневном меню трех основных приемов пищи и 1-2 дополнительных;
  • коррекцию привычного рациона в соответствии с требованиями к сбалансированности питания.

Наряду с этим правильное сбалансированное питание для снижения веса предполагает, что человек, придерживающийся этих несложных правил, не станет гнаться за быстрой потерей веса любой ценой, в первую очередь путем безжалостных ограничений в еде, а отдаст предпочтение мягкому и постепенному снижению веса.

Оптимальным результатом здорового похудения, по мнению многих медиков, считается потеря от 2,5 до 5 кг в месяц (не более!), разумеется, с учетом исходной массы тела и объективно лишнего веса. Следует заметить, что рациональное похудение направлено именно на уменьшение объема жира с минимальной угрозой для мышечной ткани, которая, как известно, страдает в первую очередь в случае применения жестких экспресс-диет и голодания.

Перечень рекомендуемых продуктов

Высокоуглеводные продукты необходимо исключить из рациона

Высокоуглеводные продукты необходимо исключить из рациона

Корректируя свой рацион в соответствии с правилами здорового питания для похудения, вы можете беспрепятственно использовать такие продукты, как:

  • яйца;
  • нежирные мясо и рыба (треска, минтай, разрешается также красная рыба);
  • птица (курица, дичь), зайчатина;
  • овощи (капуста, помидоры, огурцы, кабачки, баклажаны, перец, стручковая фасоль, лук, зелень и т. д.). Исключения из этого списка составляют картофель, который нежелательно употреблять ни в каком виде, если вашей целью является похудение, а также морковь и свекла.
  • фрукты с низким содержанием сахарозы (кислые несладкие яблоки, грейпфруты, киви, апельсины несладких сортов);
  • крупы, в первую очередь гречневая и овсяная (не хлопья), коричневый рис;
  • морепродукты (креветки, кальмары, осьминоги, мидии);
  • молочные и кисломолочные продукты с низким процентом жирности;
  • цельнозерновой и отрубной хлеб, хлебцы (в умеренных количествах);
  • бобовые культуры (горох, нут рекомендуется также употреблять в ограниченных количествах).

В свою очередь, перечень разрешенных напитков в программе вашего здорового похудения должен быть представлен следующими наименованиями, а именно:

  • чистая негазированная вода, которую следует потреблять ежесуточно в объеме 35 мл на 1 кг веса в среднем;
  • кофе, зеленый чай, травяные сборы без сахара;
  • овощные соки и их смеси;
  • минеральная вода (желательно без газа).

Все продукты, представленные в перечне, настоятельно рекомендуется готовить на пару, употреблять в свежем или отварном виде. Допускается обжаривать и тушить рыбу и мясо на тефлоновой сковороде без масла, с добавлением небольшого количества воды.

Продукты, являющиеся источниками углеводов (сладости, выпечка, сладкие фрукты, белый хлеб, рис и т. д.), на время похудения требуется категорически исключить из привычного рациона, заменив их белковыми продуктами и растительной клетчаткой.

Рацион, составленный по принципам правильного питания

Правильное питание необходимо совмещать с физическими нагрузками

Правильное питание необходимо совмещать с физическими нагрузками

Составляя свой рацион в соответствии с правилами и требованиями рационального питания, исходите из рекомендуемого суточного калоража в 1200-1400 ккал. Обязательно принимайте во внимание объем своих повседневных нагрузок – как интеллектуальных, так и физических.

Питание должно быть дробным (4-5 раз в день) с обязательными тремя основными приемами пищи и 1-2 перекусами. Завтрак является обязательным условием в программе вашего здорового и рационального похудения. В соответствии с принципами разумной потери лишнего веса объем завтрака должен составлять около 30% от всего суточного рациона.

Кроме того, важно заметить, что этот важный утренний прием пищи должен быть представлен преимущественно углеводами, обеспечивающими организм энергией на предстоящий рабочий день. Оптимальным вариантом первого завтрака являются каши, сваренные на воде, без добавления масла и сахара.

Также в рамках первых двух завтраков приветствуются фрукты: киви, несладкие яблоки, грейпфруты.

Обеденный прием пищи, в свою очередь, должен быть представлен оптимальным сочетанием белков и углеводов. Важно заметить, что на этом приеме пищи суточная норма углеводов заканчивается, и употреблять их допускается уже со следующего дня на завтраки и обед. Следующий прием пищи после обеда – это перекус, который может состоять из источников белка и/или клетчатки: творога, вареного яичного белка, салата из огурцов, болгарского перца и капусты.

Заключительный прием пищи – это ужин, который должен состоять из небольшой порции отварного или приготовленного на пару мяса или нежирной рыбы и продуктов, являющихся источником растительной клетчатки (овощи). Необходимо подчеркнуть, что ужин должен состояться за три часа до сна, поэтому вы вполне можете поужинать в 20:00, если планируете отправиться в кровать в 11 вечера.

На протяжении всего дня необходимо следить за своим питьевым режимом, который должен соответствовать вышеуказанным требованиям. Кроме того, чтобы восполнить потребности организма в ценных микроэлементах и полиненасыщенных жирных кислотах диетологи рекомендуют ежедневно употреблять рыбий жир в дозировке, предписанной инструкцией, а также 1 ст. ложку льняного масла (употреблять натощак) и 1 ст. л. оливкового масла (допускается использовать для заправки овощных салатов).

Придерживаться предписанных правил желательно в течение двух месяцев, сочетая предложенную систему питания с разумными физическими нагрузками и занятиями спортом.

Что гарантирует приведенная программа рационального похудения?

Придерживаясь правильного питания, вы сможете добиться желаемой фигуры

Придерживаясь правильного питания, вы сможете добиться желаемой фигуры

Учитывая, что представленный рацион является достаточно разнообразным, человек, использующий предложенную методику, не будет испытывать никакого морального дискомфорта и ощутимых ограничений. Важно заметить, что похудение будет происходить постепенно, проявляясь в качественном преображении вашей фигуры в лучшую сторону. Представленная выше программа и режим питания направлены на медленное, но стабильное уменьшение жировой ткани с сохранением здоровой мышечной массы и без ущерба для нее.

Понравилось?
КОММЕНТАРИИ
Всего комментариев: 10
  • Елизавета 16.10.2015 13:02

    Самый верный подход к похудению! Причем для видимых результатов не обязательно даже полностью отказываться от всех вкусностей. для меня достаточно действенно оказалось исключить из рациона все, что сделано на пшеничной муке, а также сладкое. Причем иногда могу позволить себе так называемые полезные сладости: немного домашнего варенья,зефир, мед, козинак. Главное, во всем знать меру! А привычные булочки и блинчики легко можно заменять на выпечку из овсяной и гречневой муки. Иногда даже можно найти примеры выпечки совсем без муки: творожная запеканка, панкейки из яиц и банана. Сейчас очень много аккаунтов, где каждый день выкладывают новые пп- рецепты — и это очень помогает разнообразить свой здоровый рацион!

    Ответить
  • Галина 08.08.2015 11:10

    Стараться, бояться и держаться – это кошмар. Здоровую пищу надо любить, и только тогда она принесёт пользу, а вопрос о лишнем весе сам собой отпадёт. Ну что значит «не могу жить» без сладкого? Если сладкое отберут, будете умирать, что ли? Кажется, это слова… но так мы сами себя программируем.
    Натуральность нужна – это верно. Фаст-фуд например специально так готовят, чтобы его казалось мало…
    А расписания придерживаться трудно – любой работающий это знает. А женщины – тем более: им надо не только себя, но и всю семью покормить.
    Про раздельное питание тоже верно: если правильно готовить, всё очень и очень вкусно получается!

    Помогут похудеть продукты с отрицательной калорийностью – чем больше, тем лучше. Но их тоже полюбить надо…
    Но если тортик «с удовольствием уминать» нравится, то отказываться вряд ли стоит – это ж насилие получается.
    А вообще женщины полнеют, когда мотивации для стройности мало. Надо найти ответ: зачем мне избавляться от лишнего веса? И тогда всё получаться начнёт…

    Ответить
  • Ольга 15.05.2015 22:38

    Правильное питание — это самый простой способ похудеть! У меня мама всю жизнь боролась с лишним весом с помощью разнообразных диет, они, конечно, помогали, но эффект держался недолго, и килограммы через какое-то время возвращались, да еще и пару-тройку «друзей» с собой приводили. Мама бы и дальше, наверное, продолжала худеть, если бы не испортила себе желудок. И вот тогда уже она была вынуждена обратиться за помощью к профессионалам. А посоветовала ей правильное питание врач из обычной поликлиники! Так мама не просто похудела, она как будто даже помолодела! Я вот теперь тоже стараюсь равняться на неё, но тортики меня пока не отпускают…

    Ответить
  • Светик 01.05.2015 21:09

    А я сладкое не люблю и не ем, но все равно держать свой вес в норме тяжело. Прошлой зимой, перед поездкой в отпуск в теплую страну решила полностью изменить свою «питательную жизнь», и о чудо! Похудела( не люблю я это слово) стала стройной и забыла про десять килограммов излишеств, за четыре месяца. Голодная не была, но ела правильную еду, много овощей (свеклу исключила), из фруктов только зеленые яблоки, куриную грудку(запекала или на пару). Занималась дыхательной гимнастикой. Но что-то в последнее время тянет на жирненькое. Ох, боюсь! Но сама себе говорю- держись!

    Ответить
  • Marina90 17.03.2015 13:44

    У меня серьезная проблема не могу жить без сладкого, чай тогда теряет всякий смысл. И никакие сухофрукты не заменяют мне вкусную конфетку. Ну те то это, совсем не то. Есть же разница когда кушаешь то, от чего душа летает и меняешь это на засушенный фрукт, уже от этого понимания проходит всякое желание его есть. Да это и правда серьезная проблема потому что я не могу сбросить лишние пару кг, а от этого зависит моя самооценка и мое настроение, получается замкнутый круг. Если в остальном я могу придерживаться всего, что описано в этой статье то без сладкого не могу. И получается все правильное питание зря?

    Ответить
  • Олег 16.03.2015 13:11

    Самое главное, что бы по возможности все было натуральное. Причем даже «улучшители вкуса» есть полезные (классический пример — обычный хрен). Ну и «делить тарелку на 3 части»: белок, углеводы и растительная пища. Углеводы стараться, все-таки использовать, «сложные» — если и макароны, то из твержых сортов пшеницы. Кстати, качественные продукты дороже, но и наедаешься ими по-настоящему.

    Ответить
  • Владимир 04.03.2015 00:40

    Сейчас часто люди перестаю уделять должное внимание своему рациону, всё чаще можно заметить полноватую молодёжь возле дешевого кафе, или обычных роботяг наминающих фаст фуд во- время перерыва на обед. А ведь это всё несет огромный вред здоровью ведь отсутствие нужных витаминов ведет к изменению процессов в организме (причем не в лучшую сторону). По-этому мой совет придерживаться правильно спланированного расписания прёмов пищи.

    Ответить
  • Татьяна 02.03.2015 14:40

    Заменить конфеты и выпечку пытаюсь с помощью сухофруктов, орехов, позволяю себе немного меда. Раздельное питание очень эффективно. Легкость после такого приема пищи присутствует всегда. Большая порция салата насыщает, а калорий содержит мало. Отруби необычайно полезны, очищают кишечник. На завтрак стараюсь обязательно кушать их, несколько столовых ложек запариваю водой или горячим молоком. Сытно очень и в проблемных зонах не откладываются запасы жира.

    Ответить
  • татьяна 01.03.2015 19:19

    Я до 30-ти лет вообще не задумывалась о правильном питании, а зря конечно! сейчас имею небольшой лишний вес и появилась необходимость корректировать питание. И для себе вывела способ, который меня держит в тонусе с — это дробное питание ,т.е меньше, но чаще. Я ем сейчас приблизительно 6 раз в день, но еды в тарелке размеров с мой кулак. Ну конечно продукты подбираю тщательно — никаких колбас, жареного, острого и т.д. Чувствовать себя стала прекрасно, и лишние сантиметры уходят. Ну и конечно спорт! 10 минут каждый день и всё отлично!

    Ответить
  • Екатерина 19.02.2015 23:07

    Ох, для меня самое тяжелое — это отказ от сладкого. Особенно на работе, когда мозги кипят и просят поддержки в виде конфетки или маленького кусочка шоколадки. Сначала одна конфетка, потом еще одна и не успеваешь оглянуться, как рядом с тобой вырастает гора фантиков. В такие моменты хочется сквозь землю провалиться. Бьешь себя в грудь и говоришь: «Это было последний раз, больше такое не повторится, я же на правильном питании». Проходит какое-то время, и ты забываешь про обещание, данное себе и с удовольствием уминаешь жирный, высококалорийный,высокоуглеводный торт. И такая дребедень каждый день, каждый день.

    Ответить