КАЛЬКУЛЯТОРЫ Расчитайте нужные показатели
ЖЕНСКИЙ ФОРУМ Обсуждения и жаркие дискуссии
ОНЛАЙН ТЕСТЫ Более 30 штук

Правильное питание при тренировках

Важнейшей, но часто недооцениваемой составляющей тренировочного процесса является проработка повседневного рациона. И не имеет значения, каких результатов вы хотите достичь, поскольку питательные вещества того же самого типа нужны и при сбрасывании лишнего веса, и при его наборе, и во время поддержания текущего состояния.

При тренировках обязательно надо правильно питаться

При тренировках обязательно надо правильно питаться

Грамотное и правильное питание при тренировках способствует тому, что физическая сила будет увеличиваться, а мышцы – стремительно расти.

Вещества остаются одними и теми же (жиры, белки, углеводы), а вот их количество сильно варьируется. Если вас ожидают регулярные и интенсивные тренировки, то классическая диета для балерины не подойдёт. В ней содержится слишком мало питательных элементов, которые будут мгновенно сжигаться во время тяжелых физических нагрузок. Каждая дама должна понимать, что не только от упражнений будет зависеть конечный результат. Куда важнее прорабатывать различные аспекты своего повседневного рациона.

Основы повседневного рациона при занятиях спортом

Старайтесь кушать маленькими порциями

Старайтесь кушать маленькими порциями

Базируется правильное питание при занятии в тренажерном зале на интересном факте. Если придерживаться классического режима и кушать лишь трижды в день, то уровень инсулина и сахара в крови будет постоянно скакать. Ни к чему хорошему привести это не сможет. Лучше кушать регулярно, но маленькими порциями. А также стараться подобрать такие продукты, чтобы не испытывать дискомфорта от недостатка еды.

Питаться следует до пяти раз, оставляя время между приёмами до трёх часов. Первый завтрак проходит в течение двух часов после момента пробуждения, а последний ужин – за два часа до сна. Это оптимально для того, чтобы пищеварительная система успела всё переварить и превратить в энергию. Также известно, что рост мышечной массы происходит не в процессе тренировки, а ночью, когда мышца начинает деформироваться и расти.

Заключаться правильное питание при тренировках для похудения будет в продуктах, которые отличаются самым низким гликемическим индексом. К таковым относится бурый рис (но не белый), пшеничный хлеб, рыбий жир. Подойдёт мясо кролика, мясо рыбы и курица. Мясные продукты обязательно должны присутствовать. Они обеспечивают восстановление мускулатуры. Полезно употреблять по утрам гречневую кашу, овсянку, а на второе обеденное блюдо – тушеные овощи.

Если хочется скушать фрукты (а их и надо есть, ведь в них немало витаминов), то лучше обращать внимание на самые несладкие. Например, в яблоках много полезных элементов. Процесс употребления фруктов не следует совмещать с иными продуктами питания. Энергетическая ценность будет увеличиваться, если употреблять растительные жиры и сложные углеводы, но не простые.

Важные правила

При занятиях спортом нельзя голодать

При занятиях спортом нельзя голодать

Вся суть советов по питанию в процессе тренировок сводится к этой таблице. Следует неукоснительно соблюдать приведённые советы, поскольку в противном случае должного эффекта не будет.

  1. Не голодайте ни в коем случае. Энергетический запас организма обязательно следует восстанавливать вовремя. Это касается и питья.
  2. Резкая смена режима питания является для организма большим стрессом, поэтому проводите такие изменения лишь постепенно. Не вдавайтесь в крайности.
  3. Не помешает проконсультироваться относительно диеты с личным тренером. Очень часто специалист сможет внести нужные коррективы в ваш рацион.
  4. Нельзя переедать, не следует недоедать, опасно принимать пищу в спешке. Данный процесс требует спокойствия и душевного равновесия.
  5. Кушать требуется в те моменты, когда вы испытываете такое желание, а не в подходящие моменты времени, когда есть возможность.

Вода и клетчатка

Обязательно кушайте овощи

Обязательно кушайте овощи

В правильное питание при тренировках в тренажерном зале для девушек обязательно входят и эти два компонента, о которых многие забывают. Клетчатка в большом количестве содержится в свежих овощах, но подойдут и тушёные. Рекомендуется употреблять порядка 400 грамм овощей в сутки. У многих людей для этого недостаточно аппетита, тогда рекомендуется перейти на аптечную клетчатку. Этот комплексный препарат содержит необходимые питательные вещества, однако заменой традиционной еды не является по причине своего химического состава.

Кушать утром обязательно следует. Если трудно заставлять себя принимать большое количество пищи по утрам, придётся меньше есть на ужин. Постепенно организм самостоятельно перестроится под новый темп. Когда в кишечнике присутствует достаточное количество жидкости, происходит процесс набухания клетчатки, что лишь стимулирует пищеварение. Вначале всё попадает в желудок, а затем перемещается в тонкую кишку в виде однородной каши. Процесс этот не мгновенный, может занимать до нескольких часов времени.

Жиры в рационе

В рационе обязательно присутствие мяса или рыбы

В рационе обязательно присутствие мяса или рыбы

Некоторые диеты говорят о том, что следует полностью исключить жиры из питания. Но если вы собираетесь заниматься спортом достаточно активно, данный питательный компонент вам просто жизненно необходим! Многие гормоны состоят из жира, а пищевые жиры помогают сжигать их достаточно эффективно. Ещё польза состоит в том, что количество выделяемого инсулина уменьшается.

Это способствует убиранию глюкозы из подкожного жирового слоя. В итоге талия и бёдра становятся более стройными, что немаловажно для поддержания нужного физического тонуса. Универсальным продуктом питания, в котором все необходимые жиры представлены в достаточном количестве, является рыба. Употреблять её можно в любом виде, но лучше всего варёную или приготовленную на пару.

Что есть перед тренировками?

Не нагружайте свой желудок

Не нагружайте свой желудок

  • Птица (курица, утка). Употребляется с гарниром из риса, а также с хлебом грубого помола.
  • Бифштекс с малым количеством жира, гарнир из картофеля. Многие не рекомендуют есть картофель вовсе, но при тренировках крахмал всё равно будет сжигаться.
  • Любая каша, особенно полезной является овсяная. Ещё можно добавить сюда яичницу, где желтков будет минимум.

Когда ставится цель быстро наращивать мышечную массу (актуально не только для мужчин, но и для дам), то следует съедать несколько фруктов минут за 40 до начала тренировки. Обращайте внимание на низкий гликемический индекс. В качестве напитка лучше использовать белковый состав. Их продаётся немало марок, но обязательно проконсультируйтесь с тренером перед тем, как остановиться на конкретном напитке.

Ещё один эффективный способ мобилизовать скопившийся в организме жир – выпить большой стакан чёрного кофе без молока, но минут за 30 до начала тренировки.

Последствий негативных не будет. А вот пить кофе по утрам крайне нежелательно, поскольку высокий процент кофеина будет выводиться из организма в течение всего дня. Непосредственно перед началом тренировки есть не стоит, поскольку физическая активность отвлекает организм от пищеварительного процесса.

Признаки того, что началось обезвоживание организма

Пить нужно большое количество воды

Пить нужно большое количество воды

  1. Чувство жажды. Сделайте паузу и выпейте воды.
  2. Сильная сухость в полости рта. Требуется выпить жидкость.
  3. Губы сильно потрескались. Правда, в зимнее время они могут трескаться и от низкой температуры.
  4. Ощущается нервозность и переутомление. Лучше пропустить занятие или прервать уже начатое.
  5. Головокружение.
Понравилось?
КОММЕНТАРИИ
Всего комментариев: 3
  • Анна 06.07.2016 00:36

    Я когда активно занималась спортом для красивой фигуры(а именно попа)ела очень много углеводов. Из овощей употребляла картошку. И много, много каш с бананами, детское питание. И как ни странно, помогло! Я ожидала что стану поросёнком, но всё ушло туда куда надо. Вот такой у меня опыт!

    Ответить
  • Elena 04.06.2015 23:21

    Правильное питание – это очень хорошо. Но многим спортсменам легче накушаться гейнеров или других добавок, чтобы получить ожидаемый эффект. И что саме интересное, девушки тоже сейчас активно их используют. Могу объяснить это только ленью и нежеланием ждать результат.
    Главное, когда используешь такие добавки, не забросить спорт. Иначе сразу жировой прослойкой зарасти можно.

    Ответить
  • Вишня 17.04.2015 00:39

    Главное в тренировочном питании — распределить правильно процент потребления белков, жиров и углеводов. В зависимости от программы тренировок соотношение будет варьироваться. Главное, не забывать еще и о микроэлементах и витаминах, которые также необходимы нашему организму.

    Ответить